あがり症、対人恐怖症・社交不安障害とマインドフルネス(瞑想法)

あがり症、対人恐怖症・社交不安障害の治療法として大きな柱でもある、薬物療法、認知行動療法に続いて、第3の治療法として称され、注目を集めいているのがマインドフルネス療法(瞑想法)です。

マインドフルネスとは今の現実に気づきを向け、その現実をあるがままに受け止め、それに感情や思考にとらわれない存在を意味するものです。

ウィパッサナー、観瞑想とも呼ばれます。

どういうメカニズムか簡単に説明すると、常に今の現実を客観的に認知することによって感情や思考にとらわれないようにすることです。

その方法とは、ウィパッサナー瞑想法のことで、やり方は、まず自分の呼吸に意識を向けてその呼吸の実況中継を行います。

目は閉じてても開けてても大丈夫ですが、最初は閉じたほうがやりやすいかもしれません。
ゆっくり深呼吸を行いながら、

「今私は呼吸を吸う、今私は呼吸を吐く」
というのをひたすら実況中継していきます。

そして、しばらくすると知らないうちに呼吸についてのことは忘れて、違うことを勝手に考え出しています。

それに気づいたら、
「今私は、~ついて考えていました。では、また呼吸の実況中継に戻ります。」

と、また呼吸に意識を戻して、

「今私は呼吸を吸う、今私は呼吸を吐く」
という実況中継に戻ります。

これをひたすら、繰り返していきます。

これを数十分くらいやってみるとだいぶ、心身がリラックスしていることが実感できます。

できればこれを毎日行ってください。

実際、毎日マインドフルネス瞑想を行っていくと、

その効果は脳に変化をもたらしていきます。

脳の背内側前頭前野と呼ばれる部分の糖代謝が高まったデータが出ています。

この背内側前頭前野という脳の部分はものごとを客観視する機能を果たす場所で、ここの活動が活発化するとパニック発作の症状が低下することがわかっています。

実際に、マインドフルネス瞑想を続けた人とそうでない人との不安の度合いを比較した実験が合って、

それは、
毎日数時間、瞑想を行っているお坊さんと普通の人がバンジージャンプをした時の不安の度合いを比較したもので、

その結果は普通の人は、飛ぶ瞬間になって急激に脳の不安を感じる部分の血流が増加したのに対し、お坊さんは不安の脳の血流は少しは高まるもののほとんど緩やかな線をたどりました。

パニックはものごとを客観的にとらえることができなくてその思考にはまりループしてそこに飲み込まれて感情がどんどん高ぶっていってしまうことで起こります。

マインドフルネスで物事を客観視する能力を鍛えてみてはいかがでしょうか。

 

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