対人恐怖症、社交不安障害の克服の道筋
対人恐怖症、あがり症、社交不安障害の克服を研究している、ジョニー(男)です。
私自身、高校に入った時くらいから対人恐怖症、社交不安障害の症状に長いこと悩まされてきました。
そして、26歳の時に信頼できる心療内科医と出会いました。その医師は毎回の診察のたびに2,30分も長々と時間を割いて、対人恐怖症、あがり症、社交不安障害を克服する方法を話してくれました。
その医師の話してくれたことはとてもわかりやすく納得できる内容でした。
また平行して、多くの方が行っているかもしれませんが、本、ネット、その他のありとあらゆるメディアを通して対人恐怖症、あがり症、社交不安障害の克服について研究してきました。
その中でも最も効果があったのは良い医師に巡り合うことと、良い本を見つけることと、正統派カウンセラーのマニュアルを見ることでした。
そして、その医師の言うことやその他の研究で導かれた方法を実践していくと、だんだんと気分が楽になっていき、恐怖が消えていきました。
今の私は、空は絵の具で描いたように青く見え、吸う空気はおいしくて、街ですれ違う人たちはみんな幸せに見えます。
その方法をこのサイトを通して、対人恐怖症、あがり症、社交不安障害に悩む方々に伝えていければと思います。
私の対人恐怖症、あがり症、社交不安障害の発症と克服の経緯はこちらから
今の、あなたの症状はどの程度でしょうか。
もちろん人によって症状の度合いはそれぞれだと思います。
軽いあがり症程度で人前などの緊張場面に立つと多少緊張してしまうが、その場面が終わってしまえば大して気にならない人ならば、このサイトで綴っていることを参考にして正しい方向に向かって場数を踏んでいけば、そのうち慣れていって問題なく生活を送っていけると思います。
しかし、
・緊張場面の瞬間が近づいたり、その緊張場面に実際に立ったりするとものすごい恐怖を感じたり、血の気が引いて呼吸が苦しくなったり、パニックに陥って頭が真っ白になる
・場数を踏むごとに恐怖が増していく
・恐怖のあまりその緊張場面を回避してしまう、その為生活に支障をきたしてしまう
・恐怖や緊張、不安が続き、気分が落ち込んできている
こういった人は社交不安障害が疑われます。
まだ病院にかかってない人は、
まず、医師に相談してみることをおすすめします。
まれに自力でコツをつかみ、回復するケースもありますが、
社交不安障害は放置しておくと悪化するケースが多く早期治療が望まれます。
社交不安障害は病気であり、正しい治療をすれば必ず治ります。
中には病院にかかるのは抵抗がある人もいるかもしれませんが、きっとあなたを正しい方向に導いてくれると思います。
ここで、注意したいことはほとんどこちらの話を聞かず、たいした説明も無く薬だけ処方する医者は避けたほうが良いことです。
社交不安障害は薬だけでは完治できないのでそういった医師はあまり信頼できる医者とはいいかねるところがあります。
ベストなのはこちらの話をちゃんと聞いてくれて、なぜ薬を処方するのかきちんと説明してくれる。
そしてこれがポイントですが、根本的に病気を治癒する方法を教えてくれる医師です。
社交不安障害の心理療法をちゃんと施してくれることがこの病気を治す医師選びで大切なポイントになると思います。
社交不安障害の治療で薬での治療をメインにする医師も多いようですが、正しい心理療法を施してくれるか否かでこの病気の治癒の展望は大きく変わってきます。
とにもかくにも、症状が強くてまだ病院にかかってない人は近所のクリニックでいいので、まずは受診されることをおすすめします。
良い医師を探すのは、まず診察を受けてことが落ち着いてからで十分だと思います。
受診する科は心療内科と精神科がこの病気の専門になります。
社交不安障害かどうかもよくわからないと言う人は、まずなじみの内科に受診されてもいいんじゃないでしょうか。
そして、既に病院を受診して治療を受けているけれど、なかなか改善されない方。
そんなあなたに向けてこのサイトではその専門的な克服方法を細かく記しました。
その内容は私の信頼できる担当医が施してくれた心理療法の内容や参考になった専門書籍の内容などがベースとなっています。
その中でもさらに重要なことをメルマガに書き下ろしましたので、そちらをぜひ活用してみてください。
きっと対人恐怖症、あがり症、社交不安障害で困っているあなたを正しい方向に導く力になると思います。
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対人恐怖症・社交不安障害、あがり症の克服方法や考え方を定期的にメールで配信します。
対人恐怖症、社交不安障害でお困りの方にはきっと役立つと思いますので、これを読んで克服していきましょう。
ただ今、医師が「ああ、もう克服しかけてるな」と安心する時、対人恐怖症・社交不安障害の人が発する言葉を登録時に配信中です。
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対人恐怖症、社交不安障害の種類
スピーチ恐怖
人前で話をすることに緊張してしまうことです。
対人恐怖症、社交不安障害の人のかなでも一番多い恐怖症です。
例として、会社の朝礼当番や会議でのプレゼン、学生ならゼミでの発表や、授業中の本読みなどに緊張してしまうことです。
私も経験しましたが、会社の朝礼当番で経営計画書を読み進めるのに過呼吸になってしまいました。
あるとき、ふっと経営計画書を読むことをやめ、呼吸を整える短い時間を作りました。
その瞬間、何人かがこちらを見るのが目に入りました。
そのまま続けて、経営計画書を読み出し、続けると、読み終わった後、溜まっていた緊張がすぅーっと小さくなるのが感じられました。
赤面恐怖
人前で顔が赤くなってしまうことに緊張してしまうことです。
特に、対人恐怖症の初期にみられる症状です。
また、注意したいのが、赤面症と赤面恐怖は違うということです。
赤面症は、ただ人前で顔が赤くなり、そこに恥じらいや恐怖は感じません。
しかし、赤面恐怖の人は顔が赤くなることに恥じらいや恐怖を感じ、下をうつむいたり、髪の毛で顔を隠したりして、赤面がわからないようにする安全確保行動がよく見られます。
視線恐怖
視線恐怖は主に二つのパターンに分かれます。
一つは、他者視線恐怖といって、他者から見られることに恐怖を感じ、
もう一つは、自己視線恐怖といい、自分の視線が睨んでいるように思われ、他人に不快な思いをさせていないかと緊張してしまうことをいいます。
会食恐怖
人前で食事をする時、食事を残してはいけない、あるいは、食器をもつ手が震えたらどうしようと緊張し、食事が喉を通らなくなることを言います。
会食恐怖は私も経験しまして、当時アルバイトをしていたレストランでまかないを作ってくれたシェフと一緒に休憩時間、食事を共にすることになりました。
そこで、「まかないを作ってくれたシェフの食事を残してはいけない、残したらどうしよう」と思ってしまい、緊張し始め、食事がまったく喉を通らなくなりました。
それが、数週間続き、うつ状態にも陥ってしまうほど苦しみました。
しかし、ある日、意を決して、まかないをつくってくれたシェフの前でまかないを二口、三口食べ、残りを生ごみ入れに捨て去りました。
その時、シェフは何も言いませんでした。
その数口食べ捨てるという行動を何回か続けるうちに、気持ちがすーっと楽になり、残してもいいんだということがわかり、おいしくまかないを食べることができるようになりました。
書痙
人前で字を書く時、見られていると思うと緊張してしまい、手が震えてしまい、おもうように字が書けなくなってしまうことです。
なかには対処療法として、少し離れた場所で書いてきますといって、回避する人もいるようです。
振戦恐怖
手や声が震えてしまうのを人にみられるのに恐怖を感じることです。
スピーチ恐怖の声の震えや、会食恐怖の食器をもつ手や書痙の手の震えなどとも深いつながりがあります。
表情恐怖
緊張で自分の顔が能面のようになってしまったのではないかと思い込みそれを人に見られることに恐怖を感じることを言います。
自己臭恐怖
自分の体臭が他の人にばれて迷惑をかけるのではないかと緊張してしまうことです。
排尿恐怖
隣に人がいると緊張して尿がでなくなることです。
個室ならば大丈夫です。
またこの恐怖症は、男性に限ったものです。
過敏性腸症候群（ＩＢＳ）
緊張する場所で腹痛、下痢を起こすことです。
例えば、電車に乗るのが過敏性腸症候群（ＩＢＳ）のため、不安になる人がいて、各駅停車の電車しか乗れない、しかもその駅のどこにトイレがあるか把握している人もいます。
私も学生時代、試験中に腹痛を起こし、それをきっかけにパニック発作を起こし、試験恐怖症になってしまいました。
私は抗不安剤の力を少し借りて克服していきました。
薬物療法
病院にかかり、対人恐怖症あるいは社交不安障害と診断されるとおおよその確率でまず薬が処方されます。
対人恐怖症、社交不安障害の人に用いる薬は主に３種類あります。
ＳＳＲＩ（抗うつ剤）
なぜ、対人恐怖症、社交不安障害の人に抗うつ剤？と思われる方もいるかと思いますが、抗うつ剤のなかでも特に（ＳＳＲＩ）というタイプの薬が対人恐怖症、社交不安障害の人によく効くことがわかったからです。
また、大きな確率で第一選択薬として処方されます。
ＳＳＲＩとは選択的セロトニン再取り込み阻害薬といい、神経細胞間のセロトニンの量を増やしてくれる働きがあります。
その作用が対人恐怖症、社交不安障害の人によく効くということです。
この薬は副作用があり、多くの人が感じるのが服用し始めて最初の２週間程は吐き気が現れます。
そして薬効が現れてくるのも２週間～１カ月位と言われています。
ベンゾジアゼピン系抗不安剤
この薬も対人恐怖症、社交不安障害の人の緊張を取り去ってくれるありがたい薬です。
この薬の作用としては脳のベンゾジアゼピンという部分に作用し、不安や緊張を取り去ってくれます。
私もこのベンゾジアゼピン系抗不安剤を処方されまして、最初に使ってみた感想としては、「まさに魔法のようだ！」と思ったことです。
私は、学生時代、試験中にお腹を壊して以来、試験に対して過度に緊張するようになってしまいました。
そこで、試験が始まる前、カチンコチンに緊張している中、騙されたと思って抗不安剤を服用してみました。
薬を飲み込んで、たったの３０秒ほどで、嘘みたいに緊張がはがれていったのです。
この薬は、対人恐怖症、社交不安障害の人の頓服薬的な使い方をするケースも多いです。
β遮断薬
β遮断薬は主に、手や声の震えや動悸などの対人恐怖症、社交不安障害の人の症状自体を取り除く効果があります。
症状自体を取り除くことによって不安をなくす作戦です。
しかし、不安や緊張を直接は取り除いてくれません。
なお、ぜんそくをお持ちの方は薬の副作用のため悪化してしまう可能性があるので注意が必要です。
対人恐怖症、社交不安障害の人が服用する薬についてですが、私は薬はあくまでも補助的なものだと考えています。
ポケットに抗不安剤を入れておくだけで安心し、お守りのような状態がつくれれば、何も持たずに外を歩ける日が来るまであと一歩です。
不安は不安から逃げれば逃げるほど大きくなっていくものなので、いつか生のままの不安と直接向き合わなければならない日が来ると思っています。
認知行動療法
認知行動療法とは、ものの見方や考え方を変えて、実際に行動に移すことで不安を減らしていくものです。
対人恐怖症、社交不安障害の人、認知の歪みを抱えていることが多いです。
たとえば、会社の朝礼当番でみんなのまえでスピーチしているときに呼吸が苦しくなったとします。
呼吸を整えるため一瞬空白の時間を作ります。
対人恐怖症、社交不安障害の人はそこで恥ずかしいや自分はダメな奴と思ってしまいがちですが、他の人たちは、真面目なんだな位であとはそこまで深く考えていないことがほとんどです。
そこまで、認知が至ったら勇気を出して、実際に、呼吸を整える時間をつくってみるという行動（エクスポージャー）に出ます。
そうすることで認知も修正されて、行動もできるようになり、不安がなくなるということです。
マインドフルネス
マインドフルネスとは単刀直入に言うと瞑想のことです。
最近では、対人恐怖症、社交不安障害の人の治療にこのマインドフルネスが活用される場面が多くなってきています。
また、海外の企業家の方々の間でも注目を集めている方法です。
マインドフルネスを行うことによって、脳の前頭前野という部分が分厚くなり、物事や不安を客観視できるようになります。
そうすることで不安が消えていきます。
そのマインドフルネス（瞑想）のやり方としては、
まず、リラックスできる状態をつくり、自分の呼吸に意識を集めます。
「吸ってー吐いてー吸って―吐いてー」をゆっくり繰り返し行います。
すると必ず呼吸への意識はそっちのけで何か違うことを考え始めます。
その考え始めたことをやめ、再び呼吸に意識を集めます。
これを繰り返すだけです。
時や場所を選ばずできるので便利な療法です。
対人恐怖症、社交不安障害の克服とアダルトチルドレン
対人恐怖症、社交不安障害の発症とアダルトチルドレンは密接な関係にあります。
親がアルコール依存症だったり、うつ病だったり、神経症だったり、過保護過干渉だったりすると、子どもは親の機嫌に怯えて生きることになります。
テストの成績が悪かったり、ご飯を残したりすると怒られたり虐待を受けたりして育つと子どもは他の人の機嫌を損ねないように生きるようになります。
つまり、豊富な愛情を受けることなく大人になっていくということです。
豊富な愛情を受けずに育ち大人になると社会に適応できなかったり、引きこもりになったりと、心の病にかかったりと自立できない大人になることをアダルトチルドレンといいます。
たとえば小さい頃、ご飯を残すと親に無理やり口に食物を入れられたり、学校では、食べ終わるまで残されたりすると、大人になって、会食の席になると、「全部食べなきゃ、全部食べなきゃ」と自分を追い込んでしまい、食事が喉を通らなくなり、会食恐怖症になってしまいます。
アダルトチルドレンの人は親からの厳しい躾けにより、「～すべき」という思考に支配されてしまうことが特徴的です。
対人恐怖症、社交不安障害の克服と愛着障害
まず、愛着障害とは何かというと、子どもの頃にお母さんやお父さんからもらう安心感のようなものです。
小さい頃、寂しくて泣いている子どもに薬は飲ませず、お母さんが抱きしめてあげます。すると安心して、泣くことをやめます。
ところが、父親がアルコール依存症だったり、母親が支配的（過保護、過干渉）だったりすると、子どもが大人になる過程で、しっかりした愛着が与えられません。
これが愛着障害です。
対人恐怖症、社交不安障害が苦手の人はこの子どものまま大人になりきれていない愛着障害を抱えている人が多いです。
では、愛着障害を持ったままの大人はどうしたらいいかというと、
この人と一緒にいたら癒されるわ～という人と多く付き合うことです。
そうすることで、小さい頃、失ったままの愛着を再び育むことができます。
ちなみにこの癒されるわ～という人とのことを安全基地といいます。
対人恐怖症、社交不安障害が苦手な人はこの安全基地を見つけることが今後の人生に大きく影響してきます。
対人恐怖症、社交不安障害の克服と森田療法
森田療法とは、１００年ほど前、森田正馬という人が発明した療法で、不安は不安で持ったまま、ありのままの自分で行動していくということです。
１００年経った今も世界中で注目を集めているすごい療法です。
対人恐怖症、社交不安障害の克服と安全確保行動
この安全確保行動をとるか否かで対人恐怖症、社交不安障害が治るか治らないかの重要なポイントだと思っています。
安全確保行動とは、例えば赤面恐怖の人が、顔が赤面してしまうのを隠すのにしたをうつむいたり、髪の毛で顔を隠したりする回避行動のことで、この行動を行なってしまうほど不安は大きく膨れてきてしまうことです。
認知行動療法の失敗でも多く見られ、エクスポージャーするとき、いかに安全確保行動をせずに不安と正面から向き合うことができるかがこの対人恐怖症、社交不安障害の克服の鍵を握っています。
先の赤面恐怖症の人の例でいうと、みんなの前でみんなを見て、髪を上げて、どうだ、赤面している私を見よ！と不安に仁王立ちで立ち向かうことです。
対人恐怖症、社交不安障害の克服とパニック発作
パニック発作とは不安のあまり、動悸がしたリ、血の気が引いたり、過呼吸になったり、自分が自分ではなくなったりする感じやこのまま死んでしまうのではないかと思ってしまうことです。
しかし、安心してください、パニック発作で死ぬことはまず絶対ありませんし、パニック発作自体は１５分辺りを頂点にして下降線をたどります。
私も学生の時、試験中にこのパニック発作にかかったのですが発作は辛かったのですが、１０分位経った辺りから不安は徐々に下降線をたどっていき、終わりの頃にはほとんど消えていました。
しかし、このパニック発作が怖すぎて、途中で回避してしまうと、その時は楽になりますが、不安は全部消えず、一定量の不安が予期不安として残ることになります。
対人恐怖症、社交不安障害の克服と予期不安
予期不安とは、対人恐怖症、社交不安障害の人が不安場面から逃げたとき、次もまたあの不安がやってくるのか。と不安を予期してしまうことです。
私も学生時代、一番初めのパニック発作が起こった試験で、不安が頂点の時、途中退席して保健室に逃げ込んでしまったため、次の試験までずっと試験の不安のことだけを考えてしまうことがありました。
なお、この予期不安はエネルギーを多く消耗するため、うつ状態にもなりやすいので、注意が必要です。
対人恐怖症、社交不安障害とうつ状態
対人恐怖症、社交不安障害で併発しやすい病気として、うつ状態があげられます。
対人関係で、自分の背丈以上の無理を重ねると不安が現れ、その不安の対処を誤るとやがてうつ状態に陥ります。
対人恐怖症、社交不安障害の人は早期発見早期治療により、うつ状態になるのを未然に防ぐことが重要です。
対人恐怖症、社交不安障害とアルコール依存症
対人恐怖症、社交不安障害の人は不安を対処しようと、お酒に頼ることが多くあります。
健常者の人でも、「酒の勢いを借りて・・・」などよくあります。
２０歳未満の人はわからないかもしれませんが、お酒を飲むと、気分が高揚し、気楽になることができます。
しかし、対人恐怖症、社交不安障害の人は不安場面のたびにアルコールの力を借り、そして、次の不安場面にはより多くアルコールを必要とするようになっていきます。
そして、アルコールが無いと生活ができなくなり、アルコール依存症に陥っていきます。
また、対人恐怖症、社交不安障害の人が多く使用する薬のベンゾジアゼピン系抗不安薬はアルコールを摂取することで、作用の波が発生するので服用する際には注意が必要です。
対人恐怖症、社交不安障害と引きこもり
引きこもりは、部屋から出られないのか、はたまた、仕事をしていないのか不登校なのかなど、線引きが難しいですが、２０１７年の時点で、全国に７０万人いると言われています。
また、その引きこもりの年齢も３０代や４０代と高齢化していることも問題となっています。
そして、その引きこもりには、対人恐怖症、社交不安障害が大きく関与していると言えます。
まず、引きこもりからの回復には家族など周囲の人の手厚いフォローが大切となってきます。
まずは、家族だけでも病院やカウンセリングに通い、どうするのか相談するといいと思います。
引きこもりの本人が回復をたどるプロセスのイメージとしては、まず、深夜でもいいので、自分の部屋から出て、玄関を開け、近所のコンビニまで行ってみることも良いでしょう。
次に、病院あるいはカウンセリングに通ってみましょう。
そしてそれができるようになったら、昼夜逆転を改善し、デイケアなどに通ってみることも手段のうちです。
そして、登校、就業という形をとります。